Femail

Estàs lluitant per baixar de pes? DEIXA de fer dieta com un home!

La doctora Sara Gottfried ha ideat una nova dieta centrada en les hormones, especialment per a dones de mitjana edat, que promet canviar els quilos en excés. Diu que molts plans de dieta fracassen perquè estan dissenyats per als homes.

Pocs temes són tan incompresos com les dones, els aliments i les hormones. Com tantes dones, vaig perdre la capacitat de controlar el meu pes amb facilitat als 30 anys. Mirant enrere, probablement això va ser causat per una combinació d'estrès tòxic, les exigències de la maternitat i l'envelliment.

Però l'experiència em va inspirar a canviar la meva carrera com a metge de la ginecologia a la medicina de precisió, especialitzada en hormones. Com a resultat, durant els últims 15 anys he pogut ajudar tantes dones que van venir a mi sentint-se cansades, irritades, cansades i, inevitablement, lamentant els quilos de més que havien agafat, malgrat els seus millors esforços per fer exercici i menjar. correctament.

Sovint, aquests problemes comencen quan les dones entren a la meitat de la vida. Aquestes lliures de vacances es fan més difícils de perdre. Les dietes a les quals vau recórrer en el passat simplement no semblen donar resultats.





Encara més descoratjador, les dietes que funcionen per als homes de la teva vida no semblen tenir el mateix efecte per a tu.

La doctora Sara Gottfried (a la foto) ha ideat una nova dieta centrada en les hormones, especialment per a dones de mitjana edat, que promet canviar els quilos en excés.

La doctora Sara Gottfried (a la foto) ha ideat una nova dieta centrada en les hormones, especialment per a dones de mitjana edat, que promet canviar els quilos en excés.



Potser us sorprendrà saber que la solució no es pot trobar comptant calories o fent milles a la cinta de córrer. Rau, en canvi, a entendre les hormones femenines.

Després d'anys d'investigació, he ideat una nova dieta centrada en les hormones, dissenyada especialment per a dones de mitjana edat, que promet no només canviar aquests quilos en excés, sinó que us permetrà tornar a sentir-vos com vosaltres mateixos.

Per què les dones es contagien a la mitjana edat?



El teu metabolisme és la suma de totes les reaccions bioquímiques del teu cos, incloses les relacionades amb les hormones, que dicten com et sents i determinen a quina velocitat o lentament cremes calories.

I a mesura que ens fem grans, tot el procés s'alenteix.

Les hormones metabòliques estan implicades en milers de microcomunicacions i processos del cos. Inclouen les hormones implicades en la sacietat (leptina, insulina); gana (grelina, cortisol); qualitats femenines (estrògens); qualitats més masculines (testosterona, que controla la vitalitat i la massa muscular); i cremar greixos (insulina, hormona del creixement i cortisol).

El pes pot començar a augmentar perquè els nivells de moltes hormones comencen a baixar de manera natural als 20 anys (testosterona, DHEA), als 30 (hormona del creixement, progesterona) i als 40/50 (estrògens). Al mateix temps, altres hormones metabòliques clau - la insulina i la leptina (i la seva cosina grelina, l'hormona de la fam) - poden augmentar.

En conjunt i individualment, aquestes hormones regeixen la nostra resposta als aliments. Però la relació és bidireccional: els aliments també regulen aquestes hormones metabòliques.

La clau rau en menjar els aliments adequats de la manera correcta per donar suport a les hormones que augmenten el metabolisme i evitar els aliments i els hàbits d'estil de vida que alenteixen el metabolisme i contribueixen a l'envelliment prematur.

Perdre greix després dels 35 anys no es tracta tant de disciplina com de què menjar, quan menjar-lo i com el menjar es relaciona amb les hormones.

La doctora Sara Gottfried (a la foto) va dir que centrar-se en les seves hormones pot ajudar a millorar el metabolisme, perdre greix i mantenir un pes corporal saludable cremant en lloc d'emmagatzemar greix.

La doctora Sara Gottfried (a la foto) va dir que centrar-se en les seves hormones pot ajudar a millorar el metabolisme, perdre greix i mantenir un pes corporal saludable cremant en lloc d'emmagatzemar greix.

Les nostres hormones governen els nostres cossos, dictant com pensem, sentim i mirem. I tot i que no puc tornar enrere el rellotge per donar-vos les hormones que teníeu als 20 anys (i el metabolisme ràpid que les va acompanyar), la bona notícia és que hi ha pautes basades en la ciència per recuperar l'equilibri de les hormones clau.

He descobert que quan et concentres en les teves hormones, pots millorar el metabolisme, perdre greix i, finalment, mantenir un pes corporal saludable cremant en lloc d'emmagatzemar greix. Al mateix temps, podeu resoldre símptomes molestos i desagradables com ara fatiga, desitjos, malhumor, insomni i un sistema immunitari feble.

Ara sabem què funciona per resoldre els desequilibris hormonals, sobretot en dones majors de 35 anys. La clau és començar per la teva dieta, perquè el que menges és la columna vertebral de cada hormona que fas.

No facis dieta com un home

Gaudeix d'una sauna

L'hormona del creixement ajuda a mantenir el greix corporal, la massa muscular magra, els ossos, els tendons i la funció cerebral. Disminueix en dones de mitjana edat, però els estudis han demostrat que una sauna de 30 a 60 minuts augmenta l'hormona del creixement fins a un 140 per cent després d'una sessió.

Anunci

Estic convençut que molts plans de dieta fracassen perquè estan dissenyats per homes per a homes, i no per a les complexes necessitats hormonals de les dones.

Per exemple, la ciència demostra que les dietes cetogèniques (baixes en carbohidrats, altes en greixos) funcionen millor per als homes que per a les dones. No estem del tot segurs per què les dones responen de manera diferent, però les hormones tenen un paper primordial.

Hi ha el fet que les dones tenen el doble de probabilitats que els homes de patir estrès, ansietat i depressió. Les dones pateixen amb més freqüència problemes de tiroides i problemes autoimmunes. El cos de les dones no sempre respon tan bé a la restricció d'hidrats de carboni i a la restricció de calories.

Així que les hormones dicten el vostre èxit (o no) en qualsevol dieta. No veureu els resultats que voleu si no teniu en compte les hormones a l'equació.

Per exemple, una dieta cetogènica pot no proporcionar prou hidrats de carboni per a les dones de mitjana edat. Els carbohidrats ajuden a mitigar la resposta a l'estrès, reduir el cortisol, augmentar l'hormona del creixement i donar suport a la funció tiroïdal.

A més, els nivells d'estrògens poden desequilibrar-se en les dones que mengen el que anomeno una dieta 'ceto mandrosa', com les hamburgueses de menjar ràpid embolicades amb enciam amb cansalada a sobre, i oblidar-se de menjar prou verdures per alimentar els bons microbis a l'intestí. .

Un equilibri saludable d'estrògens depèn d'un ecosistema saludable de microbis. Però menjar molts productes d'origen animal (carn i formatge) mentre escatima en verdures corre el risc d'augmentar els nivells de mal comportament dels membres de la família dels estrògens.

La doctora Sara Gottfried (a la foto) va dir que menjar quantitats moderades de proteïnes pot ajudar a posar en marxa l'hormona del creixement, la testosterona i altres hormones metabòliques.

La doctora Sara Gottfried (a la foto) va dir que menjar quantitats moderades de proteïnes pot ajudar a posar en marxa l'hormona del creixement, la testosterona i altres hormones metabòliques.

És per això que he ideat el meu propi pla, que anomeno El Protocol de Gottfried, dissenyat per esquivar aquesta 'paradoxa cetogràfica' amb un programa fet a mida per al cos de la dona.

La meva dieta inclou un component de desintoxicació (evitar les toxines dietètiques i prioritzar les verdures naturalment baixes en carbohidrats que ajuden a la desintoxicació, com ara verdures de fulla verda, brassicas, espàrrecs, pebrots, ceba, all, albergínia, cogombre, api, carbassó, raves i bolets); un recompte de carbohidrats modificat (hidrats de carboni de qualitat); greixos saludables; proteïna; i un element de dejuni intermitent.

No només els homes necessiten testosterona. Les dones sovint lluiten quan cau aquesta hormona que estimula el metabolisme

Segons la meva experiència amb pacients, això contribueix a la funció intestinal saludable, a la millora de les hormones i a una pèrdua important de greix. A més, no tindreu gana, sincerament!

UNA DIETA A MESURA PER A LA DONA

Les regles del protocol de Gottfried són:

Menja proteïnes saludables

Necessites quantitats moderades de proteïnes per ajudar a posar en marxa l'hormona del creixement, la testosterona i altres hormones metabòliques.

Les fonts d'aquesta proteïna són la carn de vedella alimentada amb pastura (de vaques alimentades a pastura que mai s'engreixen amb gra, la qual cosa augmenta la inflamació); peix gras (salmó, verat, anxoves, sardines i arengada); batuts de proteïnes de sèrum de llet; ous; i pollastre.

batut de kale i alvocat

La Dra. Sara recomana un batut de kale i alvocat després del dejuni

La Dra. Sara recomana un batut de kale i alvocat després del dejuni

Aquest és el meu batut preferit la majoria dels matins després d'un dejuni de 14 hores.

Serveis 1

  • 175-225ml d'aigua filtrada
  • 35-70 g de col rizada, espinacs o verdures mixtes
  • ¼ d'alvocat
  • 1-3 culleradetes de llavors de lli
  • 1-3 culleradetes de llavors de chía remullats (o altres fruits secs o llavors)
  • ½ - 1 cullerada d'oli de triglicèrids de cadena mitjana (MCT) o oli d'alvocat, mantegues de fruits secs o grans de cacau
  • 1-2 cullerades de fibra com ara espirulina, cacau fosc en pols o canyella
  • 6 glaçons

MÈTODE: Combineu els ingredients i bateu-los en una batedora.

Anunci

Menja greixos saludables

Si teniu un augment del greix del ventre i els problemes d'insulina i sucre en la sang, que són un factor comú de l'augment de pes, la inflamació i fins i tot el càncer de mama, és possible que el vostre cos estigui produint més tipus de greix que us fan inflamats i resistents a la pèrdua de pes.

Podeu reparar aquest equilibri menjant greixos saludables rics en omega 3 que es troben a les llavors de lli i el peix gras, afegint oli de triglicèrids de cadena mitjana (MCT) [venut a Holland & Barrett i Ocado com a oli de coco] i llavors de chía als vostres batuts i macadàmia. fruits secs i oli d'alvocat a la teva amanida. Això us ajudarà a sentir-vos ple, alentint els pics de sucre en sang que us poden fer acumular greix, ajudant el vostre cos a ser més sensible a la insulina i mantenir l'interruptor de crema de greixos en la posició 'encesa'.

Puja la teva fibra

En general, una dieta cetogènica pot ser un camí més fàcil per perdre pes perquè t'ajuda a sentir-te més satisfet que les dietes restringides en calories. Aconseguir que el vostre cos passi de cremar carbohidrats a cremar greixos ofereix beneficis fascinants per a la salut: millora de l'enfocament mental, millor memòria i atenció, menys inflamació i pèrdua de pes.

Trobo que un enfocament temporalment restrictiu dels hidrats de carboni, començant amb 35 g a 50 g al dia, és més eficaç.

Tanmateix, perquè aquest pla funcioni per a les dones, és important que obtingueu els carbohidrats de les millors fonts possibles. Recomano evitar tots els sucres i els carbohidrats refinats.

Podeu utilitzar la vostra 'submissió' diària de carbohidrats en una petita creps, una petita porció de pasta o arròs cuit o una llesca de pa. Però us recomano que el gaudiu com a amanida i verdures.

Un total de 30 g d'hidrats de carboni vegetals es tradueixen en un plat enorme ple de bròquil o coliflor. Això garanteix que obtingueu la fibra que necessiteu per vèncer les vostres hormones grasses i millorar la pèrdua de pes.

Les dones han de menjar més fibra i verdures sense midó que els homes per mantenir-les regulars, i les dones han d'anar al lavabo diàriament per desintoxicar-se i restablir les seves hormones.

El dejuni de les 14:10

La millor manera de lluitar amb aquelles hormones que emmagatzemen greix (com el cortisol, la insulina i la leptina) que han estat executant l'espectacle és introduint el dejuni intermitent a la barreja.

Els estudis mostren que el dejuni intermitent és especialment eficaç per estimular el benefici de crema de greixos de les hormones de creixement.

La doctora Sara Gottfried (a la foto) va dir que fer exercici fins al punt de suar tres vegades per setmana us pot ajudar a excretar toxines

La doctora Sara Gottfried (a la foto) va dir que fer exercici fins al punt de suar tres vegades per setmana us pot ajudar a excretar toxines

És per això que us recomano un protocol de 14:10 (14 hores de dejuni nocturn i deu hores per a la vostra finestra per menjar)

Si comences a menjar diverses hores després de la sortida del sol (idealment després de fer exercici amb l'estómac buit) i deixes de menjar unes hores abans de la posta del sol, treballaràs amb i no en contra de com el cos humà, masculí i femení, va evolucionar per menjar. .

Això significa que el vostre cos estarà més alineat amb l'alliberament de gairebé totes les hormones que produïu. Els vostres esforços es veuran recompensats amb nivells òptims d'insulina i hormona del creixement (i altres hormones), pèrdua de greix, augment d'energia i resistència i altres beneficis per a la salut.

Feu exercici tres vegades per setmana

Com més extenuant pot ser, millor. Fes exercici fins al punt de suar, que t'ajudarà a excretar toxines.

Estic obsessionat amb aquesta combinació: aixecar dos terços amb peses pesades, fins i tot a casa; i un terç de cardio, per exemple, córrer, anar en bicicleta o nedar.

Digues no al vi (i a altres alcohols)

Ho sento, però si els teus nivells hormonals estan desequilibrats, l'alcohol empitjora les coses. Per tant, és una bona idea abstenir-se de beure mentre esteu en aquest pla.

Penseu en l'alcohol com a sucre líquid: va directament al fetge i es pot convertir en greix. Obstruirà el fetge, dificultarà la desintoxicació i et farà inflat i resistent a la pèrdua de pes.

Comproveu si els vostres nivells de testosterona estan baixant i com solucionar-ho

Una de les raons per les quals moltes dones lluiten per perdre pes durant la menopausa és perquè és quan els nivells de testosterona cauen de manera precipitada. No només els homes necessiten testosterona: ara es reconeix com una hormona multitasca en les dones, que manté el metabolisme fort i reviu la libido. Els teus nivells són baixos? Fes el test:

Ha tingut algun dels següents símptomes durant els últims sis mesos?

  • El seu pèl corporal s'aprima, especialment sota els braços i a la zona púbica?
  • Noteu signes de caiguda prematura del cabell, a les tempes (costats del front)?
  • El teu interès per l'activitat física s'ha esvaït recentment?
  • Has experimentat un estrès emocional intens quan era adult?
  • Ets un corredor de fons o fas altres exercicis de resistència habituals?
  • El teu desig sexual ha disminuït gradualment des dels 20 anys?
  • Et trigues més a arribar a l'orgasme?
  • Les relacions sexuals són doloroses o irritants?
  • Et sents més passiu o menys propens a prendre riscos a la vida diària?
  • Et sents més sensible a les dificultats, com si disminuís la teva resistència a l'estrès?
  • Acostumes a aferrar-te a un punt de vista negatiu?
  • Els teus músculs estan reduïts en volum, to i força?
  • Has notat més cel·lulitis i/o varius?
  • La teva pell és prima, seca i/o es crema fàcilment?
  • Té més dolor articular, especialment mal d'esquena?
  • Tens els ulls secs?
  • Has perdut alçada? Estar més 'encorbat' amb la teva postura?
  • El teu cos fa menys olor?
  • S'ha acumulat greix als pits, cintura i/o malucs?

Si heu respost que sí a cinc o més preguntes, és possible que tingueu baixa testosterona. Però pots augmentar els teus nivells de manera natural amb els canvis d'estil de vida.

Aliments que redueixen la testosterona en les dones

  • Pa, tant la versió refinada com integral.
  • Pastisseria, i tots els aliments fets amb farina.
  • Begudes ensucrades i dietètics.
  • Cafè (con cafeïna o no).
  • Productes làctics.
  • Qualsevol aliment amb molt de sucre.
  • Menjar de restaurant.

Aliments que ajuden a augmentar la testosterona

  • Menjar casolà.
  • Verdures de color verd fosc.
  • Proteïna suficient (entre 0,75 g i 1 g per lliura de massa corporal magra: menys si ets sedentari; més si estàs actiu). L'exercici HIIT (entrenament d'interval d'alta intensitat) també augmentarà la testosterona.
Anunci

Adaptat per LOUISE ATKINSON de Women, Food And Hormones, per la doctora Sara Gottfried (Little, Brown, £ 14,99), disponible ara. © Sarah Gottfried 2021. Per demanar una còpia per 13,49 £ (oferta vàlida fins a l'1 de novembre de 2021; pagament i pagament al Regne Unit gratuït per a comandes superiors a 20 £), aneu a mailshop.co.uk/books o truqueu al 020 3176 2937.