Femail

El psicòleg revela com pots mantenir el teu esperit d'hivern al màxim

La psicòloga principal Hope Bastine, del Regne Unit, que és experta resident a la firma de tecnologia del son Simba, ha revelat alguns dels senzills passos per mantenir l'ànim durant els freds mesos d'hivern.

Amb l'hivern a l'horitzó, sovint pot provocar el blues.

Molts de nosaltres acabem menjant els nostres sentiments i deixant que una polzada de pols s'instal·li a les nostres targetes de membre del gimnàs, oblidades des de fa temps, embolicant-nos amb els nostres jerseis més grans i esperant fins que puguem seure fora de nou.

Sentir-se trist pel final de l'estiu és una reacció normal, però de vegades l'inici de l'hivern pot afectar seriosament el nostre estat d'ànim.





I segonsamb seu al Regne Unitpsicòleg líder i expert en mindfulness,Espero Bastine,pot ser qualsevol cosa, des d'una sensació lleugerament baixa fins a una tristesa més greu, inclosa una disminució de la falta de motivació o de gaudi, i problemes per dormir (o dormir massa).

Parlant exclusivament amb FEMAIL, Hope,que és expert resident a la firma de tecnologia del son Simba, ha revelatalguns delspassos senzills per mantenir el vostre esperit d'hivern carregat - desadoptar una bona higiene del son i netejar el desordre per aparcar per beure amb una 'vista inspiradora'.



Hope, que és expert resident a l'empresa de tecnologia del son Simba, ha revelat alguns dels senzills passos per mantenir el vostre esperit d'hivern al màxim. A la foto, imatge d'estoc

Hope, que és expert resident a l'empresa de tecnologia del son Simba, ha revelat alguns dels senzills passos per mantenir el vostre esperit d'hivern al màxim. A la foto, imatge d'estoc

'En primer lloc, és important saber que hi ha una diferència entre el blues hivernal i el trastorn afectiu estacional (també conegut com a SAD)', va explicar. 'El trastorn afectiu estacional és un tipus de depressió (de vegades anomenada 'depressió hivernal') que es produeix en un patró estacional.

'En general es desencadena a l'hivern i millora durant l'estiu, però algunes persones ho viuen al revés'.



'El 'blau d'hivern', en canvi, és una baixada general d'estat d'ànim i d'energia que es nota però no és problemàtica. Molta gent viu el blues de l'hivern de manera intermitent.'

Un cas greu de SAD necessitarà ajuda professional, però si estàs experimentant una calma d'ànim, aquí tens algunes coses que incorpores a la teva rutina diària per mantenir-te positiu.

1. Abraça una bona higiene del son

Descansar el dia és tan important com preparar-se per al dia, segons Hope.

'La investigació ha relacionat menys llum solar a l'hivern amb la interrupció del nostre ritme circadià (el nostre rellotge corporal de 24 hores)', explica. 'El canvi brusc en el nostre ritme circadià, al seu torn, elimina el nostre patró de son, cosa que ens pot fer sentir cansats excessivament, anhelant menjar reconfortant i blau'.

'Abans d'anar a dormir, recordeu revisar aquesta pràctica llista de verificació per assegurar-vos que ho teniu tot per dormir bé'.

Continua suggerint que cobreixis els carregadors que parpellegen perquè la llum no us molesti i que instal·leu la vostra tauleta de nit amb tot el que necessiteu durant la nit i la nit, inclosos taps per a les orelles, un llibre i un got d'aigua.

'Troba un lloc on posar el teu telèfon, com ara un calaix', continua. 'No ha d'estar lluny, però assegureu-vos que estigui fora de la vista. I si el vostre telèfon també fa de despertador, penseu a comprar una versió analògica barata perquè no tingueu la temptació de navegar per Internet al llit'.

El psicòleg líder també assenyala la importància d'armar-se amb una rutina de son saludable establint hores de son i vigília que et permetin descansar tot el que necessites.

La principal psicòloga i experta en mindfulness, la rutina recomanada de Hope Bastine per anar a dormir:

Etapa mental (primers 20 minuts)

Indiqueu que és hora de relaxar-vos fent ús del mode 'hora d'anar a dormir' al rellotge del vostre iPhone. Apagueu la tecnologia almenys 1 hora abans d'anar a dormir. Sense televisió. Sense telèfons. Sense pantalles de cap mena. Fes el teu espai de son sagrat.

La retroil·luminació LED dels vostres dispositius activa l'estat d'ona cerebral beta que indueix l'ansietat. Enceneu una llum baixa ambre o rosa per activar l'alliberament de melatonina. Les espelmes perfumades són encara millors.

Per induir l'estat d'ona cerebral alfa (l'estat relaxat abans del son), busqueu activitats que activin la participació del cervell dret.

Aquest és el costat creatiu i no verbal del teu cervell. Aquestes activitats inclouen: escriure un diari, tocar un instrument, escoltar música (clàssica/chill-out); llegir o escoltar un llibre (literatura o ficció – res de lògic o analític) llegir poesia, escriure poesia; escriure un diari de gratitud.

Etapa corporal (segons 20 minuts)

Penseu en un bany calent (no massa calent ja que pot provocar ansietat) amb Epsom o sals de magnesi i olis d'aromateràpia com l'essència de lavanda.

Massatge o hidrata. El tacte allibera l'anomenada hormona de l'abraçada oxitocina. La sensació càlida i borrosa que això produeix té un efecte d'alliberament de l'estrès meravellós.

Estira't amb ioga. Els investigadors de la Universitat de Boston van descobrir que la calma posterior al ioga té un efecte notable

Un augment del 27% de la saturació de GABA després d'una hora que no té cap medicament o suplement. El GABA és un aminoàcid que modera l'estat d'ànim i els nivells d'ansietat.

Etapa de sensació (últims 20 minuts):

Un cop hàgiu creat el santuari del vostre dormitori, passeu-hi conscientment el llindar i connecteu-vos amb totes les associacions que us fan sentir tranquil i preparat mentalment per dormir.

A mesura que us lliseu al llit, permeteu que els vostres sentits es despertin als sentiments: oloreu l'aroma, sentiu els llençols frescos i cruixents, deixeu que els vostres ulls s'adaptin a la tènue il·luminació ambre i, el més important, practiqueu l'art de deixar anar: deixeu anar el vostre cos. enfonsar-se al llit.

Simba

La base de llit Pegasus de Simba (a la foto), està disponible en tres colors, amb capçals, potes, llistons i teixits resistents a les taques personalitzables.

Anunci

2. Camineu cap al benestar

Hope continua explicant com les endorfines són l'hormona del benestar i, a mesura que les estacions canvien i el temps comença a mossegar, són exactament el que necessitem.

'L'exercici és una bona manera d'estimular-ho', diu. 'Si no pots suportar la idea d'anar al gimnàs després de la feina, opta per alguna cosa una mica més tranquil: prova de caminar una part (o tot) del camí.

'No només el teu cos estarà carregat d'endorfines, sinó que també et donaràs una mica de temps per descomprimir-te, que és essencial si portes una vida ocupada'.

L'expert afegeix que si sou un pare que necessita correr a casa per ordenar els vostres fills, proveu alguns exercicis senzills de terra i estiraments un cop els hàgiu deixat a la nit.

'També necessites temps per a tu', assenyala.

3. Busca la llum del sol i la natura

'L'exposició a la llum a primera hora del dia estimula el teu cos i la teva ment i estimula aquells sentiments de vigília, vigilància i energia, així que maximitza l'exposició a la llum natural des del moment de despertar-te', diu Hope.

Tant si esteu a l'oficina com si treballeu des de casa, assegureu-vos d'utilitzar la pausa per dinar per sortir a la llum natural. Punts d'esforç si plou!'

No obstant això, suggereix que si tenir la vostra solució entre setmana és difícil, hauríeu d'intentar sortir el cap de setmana.

Per als habitants de la ciutat, Hope aconsella fer una aventura lleugera a la recerca del camp o als parcs propers i submergir-se a la natura.

'Tampoc hi ha res com omplir els pulmons amb aire fresc per millorar el vostre estat d'ànim', diu.

3. 'Aparca't'

Hope suggereix, a més, pensar en una vista particular local que us 'inspiri' i diu que generalment hi trobareu un banc del parc.

'Tinc un favorit particular a Greenwich, al sud de Londres', explica. 'Embolcalla't, asseu-te i absorbeix el paisatge.

'Fins i tot potser voldreu posar-vos aquests auriculars, augmentar els ritmes feliços o submergir-vos en un audiollibre'.

4. Aprovisiona de combustible amb L-triptòfan

Segons Hope, una bona manera de combatre el blues de l'hivern és amb la teva dieta.

'Quan es tracta d'ingredients que alterin l'estat d'ànim, el que no trobareu a la part posterior del paquet és el que necessiteu: L-triptòfan', afirma.

'El L-triptòfan és un aminoàcid essencial que el teu cos utilitza per produir niacina, una vitamina vital per a la pell, els nervis i la digestió i serotonina, el teu propi estabilitzador de l'estat d'ànim'.

Ella continua: 'A part de millorar el vostre estat d'ànim, el L-triptòfan també és increïblement important per al vostre cicle son-vigília.

'Si vols despertar-te després d'una nit de son refrescant i estar preparat per afrontar el dia, comença a incorporar els següents aliments a la teva dieta: fruits secs, llavors, carn vermella, ous, gall dindi, peix, llenties, civada i mongetes'.

5. Elimina el desordre i canvia la teva decoració i 'pensa en rosa'.

L'expert en son assenyala que aconseguir una bona nit de son comença amb el dormitori.

'Ha de ser un oasi de calma on et sentis feliç, relaxat i, amb sort, disposat a relaxar-te per passar la nit', explica. 'Comenceu per ordenar el vostre dormitori. Com més net sigui el teu entorn, menys estressant serà i més relaxat et sentiràs.'

Continua dient que, atès que encara passem més temps a casa, si la teva casa se sent una mica banal i poc inspiradora, prova de refrescar les coses.

'Comenceu movent els vostres mobles per oferir-vos una perspectiva nova', diu Hope. 'Si la vostra cuina sembla cansada, un conjunt de nanses i pintura per a mobles nous us poden estalviar, literalment, milers.

'Un capçal i un marc de llit d'excepció poden canviar immediatament l'aspecte i la sensació d'una habitació.

'Simba s'ha centrat recentment en reinventar la base del llit i ha dissenyat una suspensió sensible al final de cada llistó que esmorteeix de manera intel·ligent el pes i alleuja la pressió de l'esquena, proporcionant un suport intuïtiu per a la part baixa de l'esquena i les espatlles'.

Afegeix: 'Els llistons són més amples a la base de la columna vertebral on ets més pesat i més prim a les espatlles on necessites un suport més lleuger, equilibrant perfectament el teu marc'.

Hope continua dient que si voleu anar un pas més enllà, penseu en un capçal de color rosa.

'Els colors de l'espectre vermell poden augmentar les hormones de la felicitat que, al seu torn, et faran sentir prou satisfet amb el teu dia com per deixar-lo anar i descansar la teva ment per dormir', explica.

'També és útil tenir en compte que la temperatura mitjana de l'habitació ronda els 20 graus; però, mantenir una temperatura de l'habitació de 18 graus o inferior imitarà l'estat d'hibernació del cos i ajudarà a mantenir un estat d'ànim més tranquil.

5. Practica l'amabilitat personal

L'expert en mindfulness també assenyala com els propers mesos no són un moment per castigar-se per menjar menjar reconfortant o perdre les cites al gimnàs.

'És important per a nosaltres mantenir-nos saludables, ja que pot tenir un gran efecte en el nostre estat d'ànim, però no té sentit colpejar-se per no ser perfecte', diu. 'Manteniu-vos càlid i feliç, i assegureu-vos de deixar temps per a vosaltres mateixos'.

'Si bé el blues de l'hivern ens afecta a la majoria de nosaltres fins a cert punt, el trastorn afectiu estacional (TAS) pot ser una compensació més ruïnosa d'aquestes nits més fosques i llargues'.

Afegeix: 'SAD està totalment reconegut pels professionals de la salut i si estàs especialment lluitant amb el teu benestar mental i físic durant els mesos d'hivern, t'animem a visitar el teu metge de capçalera per obtenir qualsevol suport que puguis necessitar'.