Femail

L'entrenador personal comparteix els consells i trucs per ajudar-vos a desfer-vos per sempre del greix de l'interior de la cuixa

L'experta en fitness i entrenadora personal Rachael Attard ha revelat com pots desfer-te del greix tossut de l'interior de la cuixa eliminant els hidrats de carboni de la teva dieta i evitant les gatzonetades al gimnàs.

L'experta en gimnàs Rachael Attard ha revelat que pots desfer-te del greix tossut de l'interior de la cuixa eliminant els carbohidrats i evitant les gatzonetades al gimnàs.

L'entrenador personal de Sydney va dir que l'interior de les cuixes és una àrea problemàtica per a moltes dones, i moltes diuen que el que intentin acaba fent que les seves cuixes siguin més grans o més construïdes.

'Vaig trigar un parell d'anys a esbrinar les millors maneres d'aprimar les cames i desfer-me del greix interior de la cuixa', va dir Rachael. bloc .





Però va dir que és possible amb un enfocament dedicat tant a l'entrenament com a la dieta.

L'experta en gimnàs i entrenadora personal Rachael Attard (a la foto) va revelar com pots desfer-te del greix tossut de l'interior de la cuixa eliminant els carbohidrats de la teva dieta i evitant les gatzonetades al gimnàs.

L'experta en gimnàs i entrenadora personal Rachael Attard (a la foto) va revelar com pots desfer-te del greix tossut de l'interior de la cuixa eliminant els carbohidrats de la teva dieta i evitant les gatzonetades al gimnàs.



L'expert de Sydney va dir que les cuixes internes són una àrea problemàtica per a moltes dones, i algunes diuen que el que intentin fa que les cuixes siguin més grans (a la foto abans del seu programa)

L'expert de Sydney va dir que les cuixes internes són una àrea problemàtica per a moltes dones, i algunes diuen que el que intenten fa que les cuixes siguin més grans (a la foto abans i després de provar el seu programa)

Com heu d'ajustar la vostra dieta per desfer-vos del greix de l'interior de la cuixa?

De la mateixa manera que els abdominals es fan a la cuina, Rachael va dir que la vostra dieta és clau per desfer-vos del greix de l'interior de les cuixes.



'Us aconsellaria que mengeu amb un lleuger dèficit de calories i que seguiu una dieta baixa en carbohidrats per obtenir els resultats més ràpids', va dir.

'Quan necessitem energia, el nostre cos comença a cremar carbohidrats primer, seguit de proteïnes i greixos. Per tant, si mengeu una dieta baixa en carbohidrats i no hi ha prou carbohidrats, el vostre cos començarà a cremar més greixos i proteïnes'.

El PT va dir que si voleu perdre pes, també hauríeu de menjar amb un dèficit calòric 'lleuger' d'entre 200 i 500 calories.

Com calcular quant hauria de menjar?

  1. Calcula la teva taxa metabòlica basal (BMR) amb la fórmula: 447,593 + (9,247 x pes corporal (kg)) + (3,098 x alçada (cm)) - (4,33 x edat en anys). Aquesta és la vostra taxa metabòlica basal (BMR).
  2. Entrena la teva despesa energètica total (TEE) utilitzant aquesta escala: poc o cap exercici a la setmana = 1,2; 1-3 dies d'exercici a la setmana = 1.375; 3-5 dies d'exercici a la setmana = 1,55; 6-7 dies d'exercici a la setmana = 1.752; exercici dues vegades al dia = 1,9
  3. BMR x TEE = quantes calories pots menjar per mantenir el teu pes actual mentre fas la mateixa quantitat d'exercici
  4. Heu de tenir un dèficit d'entre 200 i 500 calories d'aquesta quantitat de calories si voleu mantenir el vostre programa d'entrenament
Anunci

'Si et mors de gana i menges massa poc, reduiràs massa el teu metabolisme i no perdràs pes', va afegir.

Per calcular quantes calories hauria de menjar el vostre cos, Rachael recomana que mireu l'equació de Harris-Benedict.

L'equació demana primer que calculeu la vostra BMR (taxa metabòlica basal), per a la qual la fórmula és: 447,593 + (9,247 x pes corporal (kg)) + (3,098 x alçada (cm)) - (4,33 x edat en anys). ).

Un cop tingueu la vostra BMR, heu de multiplicar-la per la vostra despesa energètica total (TEE) utilitzant els límits establerts a l'equació. Per exemple, si fas poc o cap exercici durant la setmana, multiplicaries el teu BMR per 1,2; si entrenes dues vegades al dia, multiplicaries el teu BMR per 1,9.

Això us dóna el nombre de calories que haureu de menjar per mantenir el vostre pes exacte mentre seguiu la vostra rutina d'entrenament.

Algú de l'alçada, el pes i l'edat de Rachael, per exemple, podria menjar 1.329 calories al dia mentre estigués al llit tot el dia, i mantindria el seu pes actual.

Tanmateix, per a una pèrdua de greix ideal, cal tenir un dèficit de 200-500 calories d'aquesta quantitat, portant el total de Rachael a entre 829 calories i 1.129 calories per dia si hagués de mantenir un estil de vida totalment sedentari. Aquest nombre canviaria si tens en compte la quantitat d'exercici que fa.

Aleshores, hauríeu de centrar-vos a obtenir moltes fruites, verdures, proteïnes magres, greixos bons i fibra, alhora que elimineu l'alcohol, els aliments al forn i fregits i els sucres processats.

Tot i que podríeu pensar que les esquat i les estocades són la clau per a les cuixes tonificades, de fet, sovint poden fer que les nostres cames siguin més voluminoses: Rachael (a la foto) recomana exercicis de pes corporal.

Tot i que podríeu pensar que les esquat i les estocades són la clau per a les cuixes tonificades, de fet, sovint poden fer que les nostres cames siguin més voluminoses: Rachael (a la foto) recomana exercicis de pes corporal.

'Caminar és el millor exercici absolut per desfer-se de l'excés de greix en general, incloses les cuixes internes', va dir Rachael (a la foto abans i després de provar els entrenaments de Rachael)

Com s'ha de fer exercici per desfer-se del greix de l'interior de la cuixa?

Tot i que podríeu pensar que les esquat i les estocades són la clau per a les cuixes tonificades, de fet, sovint poden fer que les nostres cames siguin més voluminoses a llarg termini.

En canvi, Rachael et recomana caminar tant com sigui possible.

'Caminar és el millor exercici absolut per desfer-se de l'excés de greix en general, inclòs l'interior de les cuixes', va dir.

Tanmateix, per aconseguir resultats reals, cal fer molts passos: gairebé 10.000 o prop de 10 quilòmetres per dia.

'El meu consell és començar cada matí amb una caminada de 5 quilòmetres, de manera que gran part de la caminada ja està feta durant el dia', va dir la Rachael.

Després d'això, intenteu incorporar tants passos 'naturals' com sigui possible al vostre dia: passejant per l'oficina a la feina, sortint a l'hora de dinar i caminant cap a casa o baixant de l'autobús una parada d'hora.

Quins són els diferents tipus de cos i les seves característiques?

Aquest sistema desglossa tots els tipus de cos en tres estereotips únics: ectomorfs, mesomorfs i endomorfs (a la foto)

Aquest sistema desglossa tots els tipus de cos en tres estereotips únics: ectomorfs, mesomorfs i endomorfs (a la foto)

* Ectomorf:

Els tipus de cos ectomorfs són molt alts i prims. No tenen massa múscul i els costa agafar múscul o qualsevol pes en general.

* Mesomorf:

El mesomorf es troba entre l'ectomorf i l'endomorf, i es defineixen per un marc muscular i unes espatlles més amples que la seva cintura.

* Endomorf:

Un tipus de cos endomorf sol ser una figura més gran i corba. Sovint són de complexió robusta i els seus cossos s'aguanten bé el greix i els costa perdre'ls.

Anunci

A més de caminar, Rachael també va dir que nedar i córrer també poden fer meravelles amb l'aprimament de les cames, depenent del teu tipus de cos.

'Córrer és un gran entrenament i t'ajudarà a aprimar-te per tot arreu, ja que crema MOLTES calories. Però realment no obté els mateixos resultats que caminar, especialment per a alguns tipus de cos', va dir.

Les dones endomorfes, en particular, poden tenir cames més grans de córrer, perquè construeix múscul de les cames.

Rachael també recomana un treball de resistència que no augmentarà massa els músculs de la cuixa interna, com ara aixecaments de cames, treballs amb bandes de resistència i moviments de pes corporal.

'M'encanta fer aquest tipus d'entrenament perquè no requereixen equipament, són ràpids i m'ajuden a tonificar les cames sense fer-les més grans', Rachael. dit .

'Veig que moltes dones es dirigeixen a l'interior de les cuixes amb entrenament de resistència (és a dir, aquella estranya màquina interna de la cuixa al gimnàs, esquat de sumo, etc.)', va dir Rachael (a la foto abans i després de provar el seu programa)

Què heu d'evitar si voleu desfer-vos del greix de l'interior de la cuixa?

El PT també va compartir els exercicis que hauríeu d'evitar per a les cuixes internes primes, i és una mala notícia per als conillets del gimnàs.

Quins exercicis hauríeu d'evitar per al greix interior de la cuixa?

  • Squats i totes les variacions d'esquat
  • Estocadas
  • Màquines de cames ponderades
  • CrossFit
  • Rutines HIIT que s'adrecen molt a les cames
Anunci

'Veig que moltes dones es dirigeixen a l'interior de les cuixes amb entrenament de resistència (és a dir, aquella estranya màquina interna de la cuixa al gimnàs, esquat de sumo, etc.)', va dir Rachael.

Però, malauradament, això no reduirà la zona interna de la cuixa a llarg termini.

En comptes d'això, Rachael va dir que hauríeu de saltar-vos les esquat, les estocades, les màquines de cames ponderades i les classes de Crossfit.

Aquests podrien acabar augmentant-vos en comptes de fer-vos inclinar.

'El ciclisme, l'el·líptica, el mestre d'escales, la carrera d'escales o pujades, etc. són grans entrenaments de cardio. Augmenten la teva forma cardiovascular i cremen moltes calories ', va dir Rachael.

Però si mires l'interior de les cuixes, de nou, aquestes no són la resposta.

El cardio de baixa intensitat és el camí a seguir per a les cames primes, i Rachael va dir que caminar no es pot sobreestimar.

Per llegir més sobre Rachael Attard, podeu visitar el seu bloc aquí .