Femail

Com aconseguir uns braços envejables en només 14 dies

La dona experta en fitness Janey Holliday va revelar el pla d'exercicis definitiu per aconseguir braços envejablement tonificats en 14 dies. Ella diu que és important exercitar tots els grups musculars per obtenir resultats visibles ràpidament.

L'estiu s'acosta ràpidament, així que, si t'estremeix només de pensar en exposar els braços pàl·lids i tambaleants que s'han amagat durant tot l'hivern, ara és el moment d'actuar. La bona notícia és que pots aconseguir braços envejables en només dues setmanes seguint el nostre enginyós pla. Els exercicis, ideats per l'experta en fitness femení Janey Holliday (janeyholliday.com), creadora de The Busy Woman's Bootcamp, triguen només cinc minuts al dia la primera setmana i deu minuts al dia la segona, però tonificaran els vostres braços, a més l'esquena i les espatlles, en molt poc temps.

Per a aquells que s'atreveixen a despullar-se abans, si les temperatures ho permeten, també hi ha alguns trucs astuts per fer que els braços semblin més esvelts mentrestant. . .

DIA 1





Cinc minuts al dia poden realment marcar la diferència per als braços flàcids? Sí, diu Janey Holliday. Però cal treballar tots els grups musculars, no només els bíceps.

Dones

Janey Holliday, experta en fitness femení, va revelar els millors exercicis per aconseguir braços tonificats envejablement en només dues setmanes (imatge d'arxiu)



'Els tríceps (a la part posterior del braç) estan realment poc condicionats, ja que no solem utilitzar-los gaire dia a dia', explica. 'Quan entrenes músculs més febles, s'adapten ràpidament i comences a veure resultats en dues setmanes'.

Repetiu cadascun d'aquests cinc exercicis durant un minut per exercici, o, si això és massa difícil, comenceu als 30 segons i augmenteu. Podeu utilitzar el vostre propi pes corporal i manuelles (entre 2 i 3 kg hauria de ser adequat per a la majoria de la gent).

1. Baixades de tríceps - Seieu a la vora d'una escala o un banc robust amb les cames rectes. Col·loqueu les mans a cada costat de la part inferior. Barregeu el fons de la vora: aquesta és la vostra posició inicial. Baixeu la part inferior doblegant el colze i, a continuació, empenyeu-vos cap amunt.



2. Recull de tríceps (a la foto): agenolleu-vos al genoll dret, amb el peu esquerre pla al terra davant vostre. Amb un pes a la mà dreta i el braç recte, estira el braç cap enrere tan lluny com pugui. Aquesta és la teva posició inicial. Mantenint la part superior del braç i el colze en la mateixa posició, porta el pes cap endavant i després torna al començament.

3. Recull de tríceps (costat esquerre): com a dalt, però utilitzant l'altre braç.

4. Tríceps descensos: estireu-vos d'esquena, els genolls doblegats i els peus a terra. Amb un pes a cada mà, aixequeu els braços cap amunt, en un angle de 90 graus amb el vostre cos. Aquesta és la teva posició inicial. Mantenint els colzes i els braços quiets, baixa els pesos cap enrere fins que els braços inferiors estiguin paral·lels al terra, i després torna al començament.

5. Pressions de tríceps: suposeu una pressió i, a continuació, moveu els braços cap a dins perquè els colzes estiguin sota les espatlles. Mantenint els braços al costat de la caixa toràcica, doblegueu els colzes, portant el nas cap a terra i després torneu al començament.

Janey recomana fer exercici de tots els grups musculars per aconseguir ràpidament els braços visiblement tonificats, suggereix practicar soborns de tríceps (a la foto)

Janey recomana fer exercici de tots els grups musculars per aconseguir ràpidament els braços visiblement tonificats, suggereix practicar soborns de tríceps (a la foto)

2

Les dones tendiran a tenir més greix que els homes als braços, així com a l'esquena i les espatlles, de manera que els exercicis cardiovasculars i vigilar el que menges són importants.

'Intenta nedar: braça o gateig davanter, amb un flotador entre els genolls perquè realment treballis els braços, o la boxa', diu Janey.

L'entrenament de braços d'avui és per als bíceps i per tonificar els músculs de l'esquena. Repetiu cada exercici durant 1 minut.

1. Rínxols de bíceps — Amb els palmells cap amunt, agafa un pes a cada mà i estira els braços pels costats. Mantenint els colzes i els braços quiets, aixequeu els pesos cap a les espatlles i torneu al començament.

2. Rínxols de martell: gireu els punys 90 graus, de manera que els palmells estiguin mirant als costats del cos i seguiu l'exercici anterior.

3. Fila posterior — En posició a la gatzoneta, amb els pesos als costats, els palmells cap enrere, estireu els braços cap enrere, com si estiguéssiu remant, i apreteu els omòplats, abans de tornar al començament.

4. Alterna els rínxols de bíceps i els rínxols de martell durant 30 segons més.

5. Squat de la fila posterior en rínxols de bíceps: agapeu-vos i feu una fila posterior, després aixequeu-vos dret i feu rínxols de bíceps. Repetiu.

3

Si els teus braços tenen una textura una mica com la de la pell de pollastre acabat d'arrancar, és possible que tinguis queratosi pilaris, una afecció que afecta al voltant del 40% dels adults. Tot i que és inofensiu, es pot millorar amb àcids que ajuden a trencar i exfoliar la pell morta; proveu un producte com l'exfoliant corporal suau Ameliorate (17,50 £, ameliorate.com ).

L'entrenament d'avui se centra en les espatlles i el pit.

Janey suggereix nedar amb braça o gatejar davant per treballar realment els braços, va afegir elevacions laterals (a la foto) al tercer dia del pla.

Janey suggereix nedar amb braça o gatejar davant per treballar realment els braços, va afegir elevacions laterals (a la foto) al tercer dia del pla.

1. Aixecament lateral — Comenceu amb els braços als costats, els palmells cap al cos i un pes a cada mà. Mantenint els braços rectes, aixequeu els pesos a l'alçada de les espatlles i torneu al començament.

2. Rema vertical — Comenceu amb un pes a cada mà, amb els palmells de cara al cos. Dirigint amb els colzes, aixequeu els pesos fins a la barbeta i, a continuació, torneu al començament.

3. Pressió d'espatlles — Comenceu amb un pes a cada mà, els palmells cap endavant, els colzes a 90 graus i els pesos alineats amb les orelles. Empenyeu els pesos cap amunt fins que els dos braços estiguin rectes per sobre del vostre cap i, a continuació, torneu al començament.

4. Combinació d'elevació lateral/rema vertical — Altern elevacions laterals i files verticals.

5. Pressió — Ja sigui de genolls o de peus.

4

El tríceps, com el seu nom indica, està format per tres parts. Per apuntar-los a tots, combina diferents moviments.

1. Punch-up de tríceps — Amb un pes a cada mà, els palmells enfrontats i els colzes a 90 graus davant del pit, esteneu el braç dret cap amunt fins que quedi recte, torneu al començament i repeteix amb l'esquerra. Alterna a mesura que avances.

2. Un sol braç per sobre de la dreta — Amb un pes a la mà dreta, manteniu el braç recte perquè et raspalli l'orella. Sense moure el colze o el braç, baixeu-lo darrere de l'espatlla i, a continuació, estireu el braç.

3. Un sol braç per sobre de l'esquerra — Repetiu l'exercici anterior al costat esquerre.

4. Pressió del tríceps a l'esquena — Acuéstese sobre l'esquena, els genolls doblegats i els peus plans. Comenceu amb la part superior dels braços a terra, amb una flexió de 90 graus al colze, els palmells enfrontats i un pes a cada mà. Estireu els braços perquè els pesos estiguin per sobre del vostre estómac. Tornar a l'inici.

Janey creu que treballar les espatlles i l'esquena és crucial per millorar-ne

Janey creu que treballar les espatlles i l'esquena és crucial per millorar qualsevol 'bult del sostenidor' i el 'desbordament de l'aixella', suggereix la fila del delt posterior (a la foto)

Janey

El pla de Janey (a la foto) inclou la fila del delt posterior, el curl de bíceps a la meitat superior, el curl de martell a més de la fila posterior del triple pols el dia cinc

5. Trituradora de cranis: agenolleu-vos a la longitud dels braços des d'un sofà o una taula baixa i poseu les mans a la vora. Inclineu-vos cap endavant, de manera que els colzes arribin cap a terra. Quan els vostres avantbraços estiguin a 90 graus del terra, torneu a empènyer-vos cap amunt.

5

'Treballar les espatlles i l'esquena millorarà qualsevol protuberància del sostenidor i el vessament de les aixelles', diu la Janey. Així que enganxa't a l'entrenament de bíceps i esquena d'avui.

1. Fila del delt posterior DRETA — Assumiu una posició d'estocada, el peu esquerre pla a terra davant vostre, lleugerament inclinat cap endavant. Agafeu un pes a la mà dreta, el palmell cap enrere i el braç recte. A continuació, aixequeu el pes fins que el braç faci un angle de 90 graus i torneu a començar.

2. Fila delt posterior ESQUERRA — Repetiu el mateix exercici al costat esquerre.

3. Curl de bíceps a la meitat superior: aquest és un curl de bíceps, però comenceu amb els braços a 90 graus, en comptes de fer-ho al costat.

4. Rínxol de martell de la meitat inferior: aquest és un rínxol de martell, però atureu-vos quan els vostres braços formen un angle de 90 graus, en lloc de tirar els pesos fins a les espatlles.

5. Fila posterior de triple pols: fes l'exercici de la fila posterior del dia 2, però, en comptes de tirar cap enrere una vegada, quan estireu els omòplats junts, feu tres estirades més petites, abans de tornar a la posició inicial.

6

Un sèrum de vitamina C pot ajudar a tensar la pell sense tonificar. 'La vitamina C és coneguda pels seus beneficis per a la reafirmació de la pell', diu Shabir Daya, farmacèutic i cofundador del lloc de salut Victoria Health. 'També pot il·luminar la pell, de manera que ajudarà a millorar l'aspecte de qualsevol taca de l'edat, hiperpigmentació i apagat'.

Escombrar el cos cap amunt diàriament amb un raspall rígid i de truges abans de prendre una dutxa pot ser beneficiós (imatge d'arxiu)

Escombrar el cos cap amunt diàriament amb un raspall rígid i de truges abans de prendre una dutxa pot ser beneficiós (imatge d'arxiu)

Recomana el sèrum de vitamina C Garden Of Wisdom (a la dreta, 10 £, victoriahealth.com ), que inclou àcid L-ascòrbic pur d'alta resistència.

Per a l'entrenament d'avui, feu els exercicis per a les espatlles i el pit indicats el dia 10 (a sota a l'esquerra).

7

Estàs a mig camí! Avui és un dia de descans, així que no hi ha entrenaments, però aquí teniu un petit truc si voleu portar roba que reveli els braços abans que s'acabin les dues setmanes completes. No funcionarà amb samarretes sense mànigues, però, si porteu una samarreta, ningú serà més savi. Aixecament de braços instantani (6,50 £, amazon.co.uk ) és una cinta resistent i agradable a la pell enganxada estratègicament a la carn de la part superior del braç per enganxar-lo temporalment.

Si es col·loca correctament, amb una part superior ben tallada al seu lloc, és invisible i durarà una nit.

8

Estàs a mig camí! Avui és un dia de descans, així que no hi ha entrenaments, però aquí teniu un petit truc si voleu portar roba que reveli els braços abans que s'acabin les dues setmanes completes. No funcionarà amb samarretes sense mànigues, però, si porteu una samarreta, ningú serà més savi. Instant Arm Lift (6,50 £, amazon.co.uk) és una cinta resistent i agradable a la pell enganxada estratègicament a la carn de la part superior del braç per enganxar-lo temporalment.

Si es col·loca correctament, amb una part superior ben tallada al seu lloc, és invisible i durarà una nit.

Claire Coleman suggereix trobar inspiració mirant a la primera dama Michelle Obama, que va aconseguir els seus braços envejables centrant-s'hi en els seus entrenaments de les 5.30 del matí.

Claire Coleman suggereix trobar inspiració mirant a la primera dama Michelle Obama, que va aconseguir els seus braços envejables centrant-s'hi en els seus entrenaments de les 5.30 del matí.

9

Una manera de sobrealimentar el vostre sistema limfàtic (el sistema d'eliminació de residus del vostre cos) i, per tant, aconseguir un físic més tonificat, és prendre un suplement.

'Quan el sistema limfàtic és lent, pot provocar retenció d'aigua', diu el farmacèutic Shabir Daya, i això pot afectar els braços i les cames. 'Cuines (15,55 £, victoriahealth.com ) és una herba medicinal que ajuda a desintoxicar.'

Assegureu-vos que beveu una bona quantitat d'aigua (uns dos litres al dia) per eliminar els residus del vostre sistema.

Entrenament d'avui? La rutina de bíceps i esquena dels dies 2 i 5.

10

Les espatlles tonificades també poden fer que la teva cintura sembli més prima. Comenceu l'entrenament d'avui amb els exercicis d'espatlles i pit del dia 3 i afegiu-los. . .

1. Aixecament del braç davanter — Comença amb un pes a cada mà, amb els palmells mirant cap al teu cos. Mantenint els braços rectes, aixequeu els pesos directament davant vostre, fins que estiguin a l'alçada de les espatlles. Tornar a l'inici.

2. Press Arnold — Amb un pes a cada mà i els colzes doblegats, comenceu en la que normalment seria la posició final d'un curl de bíceps.

Gireu els canells 90 graus, mentre obriu els braços cap al costat, de manera que tingueu un angle de 90 graus a cada braç i els palmells de les mans mirant cap endavant. Empènyer els braços cap amunt recte per sobre del cap. Inverteix el moviment per tornar al començament.

Les espatlles tonificades poden fer que la teva cintura sembli més esvelta, Janey recomana exercicis de volar en decúbit supí (a la foto) el dia 10 del pla

Les espatlles tonificades poden fer que la teva cintura sembli més esvelta, Janey recomana exercicis de volar en decúbit supí (a la foto) el dia 10 del pla

3. Combo d'elevació frontal/lateral — Altern alçades del braç davanter i alçades laterals.

4. Mosca del pit en decúbit supí (a la foto): estireu-vos d'esquena, els genolls doblegats i els peus aplanats a terra. Agafeu un pes a cada mà i comenceu amb els braços cap als costats, formant una T. Mantenint els braços rectes, aixequeu les peses fins que estiguin per sobre del pit i torneu al començament.

5. Pressió lenta — Baixeu per comptar un, després empeny cap amunt per comptar fins a tres.

11

Torneu als entrenaments de tríceps dels dies 1 i 4. Repetiu cada exercici durant un minut.

Els teus braços també t'agrairan una mica de raspall corporal sec. Utilitzant un raspall rígid i de truges, escombra el teu cos cap amunt diàriament abans de dutxar-te.

Noella Gabriel, presidenta i cofundadora de la marca de cura de la pell Elemis, n'és una fan des de fa temps: 'La pràctica estimula la circulació i ajuda a eliminar les cèl·lules seques de la pell'.

12

St Tropez Purity Bronzing Water Gel, 22 £, boots.com

St Tropez Purity Bronzing Water Gel, 22 £, boots.com

L'aplicació d'un bronzejat fals als braços igualarà qualsevol pigmentació i eliminarà aquesta pal·lidesa hivernal.

Michaella Bolder, experta en l'acabat de la pell de St Tropez, diu: 'Després de l'exfoliació, proveu un producte com el gel d'aigua bronzejant Purity de St Tropez (a la dreta, 22 £, boots.com ), que conté àcid hialurònic, per rellenar la pell, i és a base d'aigua, de manera que no l'assecarà.

'No cal esbandir-lo i no es treu de la roba ni dels llençols.

'Per aplicar, afegiu una bomba de gel a un guant de bronzejat i cobreixi la pell de manera uniforme amb moviments circulars'.

L'entrenament d'avui són els exercicis de bíceps i esquena dels dies 2 i 5.

L'últim dia del pla inclou el Upright Row (a la foto), Claire suggereix que opteu per un vestit d'estiu sense mànigues per celebrar el vostre nou to muscular.

L'últim dia del pla inclou el Upright Row (a la foto), Claire suggereix que opteu per un vestit d'estiu sense mànigues per celebrar el vostre nou to muscular.

13

És l'últim dia d'entrenaments, així que poseu un esforç addicional a la rutina d'avui: una repetició dels exercicis d'espatlla i pit del dia 10 (que també incorpora el dia 3). Els moviments inclouen la fila vertical.

Comenceu amb un pes a cada mà, amb els palmells cap al cos.

Dirigint amb els colzes, aixequeu les peses fins a la barbeta i torneu al començament.

14

Vestit, 225 £, lkbennett.com

Vestit, 225 £, lkbennett.com

Ho vas fer! Els vestits d'estiu sense mànigues criden. Per mantenir el to muscular recent, continueu amb els exercicis de braços almenys tres vegades per setmana; els vostres braços, espatlles i esquena us ho agrairan.

Per al toc final, potser us agradaria provar de contornar amb un bronzejat fals per millorar els resultats del vostre treball dur i donar la il·lusió de més definició muscular i un efecte '3D'.

Michaella Bolder de St Tropez recomana una mousse tintada d'acció ràpida, com ara la mousse bronzejadora Self Tan Express de St Tropez (32,99 £, superdrug.com).

'Aplica'l als braços amb un guant, però, en comptes d'escombrar cercles, fes traçades llargues, movent-te des de sota de l'espatlla, cap avall per la part posterior del bíceps i arrodonint-se per sobre del colze'.