Altres

Com menjar MÉS calories us pot ajudar a perdre pes i mantenir-lo per sempre

Parlant exclusivament amb FEMAIL, Tamara Willner, del pla d'alimentació saludable recolzat pel govern Second Nature, va revelar per què el recompte de calories no condueix a una pèrdua de pes sostenible per a la majoria de nosaltres.

La saviesa comuna és que menjar menys calories t'ajudarà a perdre pes, però un nutricionista ha explicat que el contrari és realment cert.

En declaracions a FEMAIL, Tamara Willner, nutricionista britànica del pla d'alimentació saludable recolzat pel NHS Second Nature, va explicar que les dietes baixes en calories i el recompte de calories només són una solució a curt termini.

Per obtenir resultats que durin, és important tenir en compte el valor nutricional dels aliments que mengeu per assegurar-vos que us mantingueu més saciats durant més temps.





Això pot significar menjar aliments amb més calories que els aliments aparentment 'sals' i baixos en calories.

Aquí, Tamara Willner revela els intercanvis d'aliments que podeu fer si voleu perdre els quilos i mantenir-los, i explica per què els menjars baixos en calories no són la clau per a l'èxit de la pèrdua de pes.



Tamara Willner va explicar que les dietes baixes en calories i el recompte de calories només és una solució a curt termini. Tamara revela els intercanvis d'aliments que podeu fer si voleu deixar caure les lliures i mantenir-les, inclosos els que es mostren a dalt.

El recompte de calories crea una relació perjudicial amb els aliments



A l'hora de comptar les calories, heu de considerar acuradament cada peça d'aliment que mengeu. Aquells que han comptat calories durant anys probablement notin que és el primer que veuen quan miren els aliments: 'un plàtan, això són unes 100 calories'.

El recompte sostingut de calories té el potencial de desencadenar o agreujar els trastorns alimentaris. Algunes evidències suggereixen que amb el temps, més d'un de cada tres persones a dieta desenvolupa hàbits alimentaris desordenats i alguns desenvolupen trastorns alimentaris diagnosticats clínicament.

Per exemple, la ciència suggereix que en realitat pot provocar episodis d'afartament. Després de pensar massa en els nostres àpats i menjar i restringir-nos, som més propensos a menjar en excés com a resposta a les emocions.

Això pot convertir-se en un cicle perillós i insalubre de restricció, afartament, seguit de més restricció, que ens impedeix perdre pes i fins i tot ens fa augmentar de pes a llarg termini.

Tot i que mostrar aquests comportaments de vegades no es classifica com a trastorn de la conducta alimentària, poden convertir-se en el trastorn per atracons (BED) diagnosticat clínicament si no es gestionen.

A més, el recompte de calories promou l'etiquetatge dels aliments, especialment amb paraules com 'bo', 'dolent', 'tractar' o 'pecat'. Donar valor moral als aliments és un comportament poc saludable.

Tots els aliments aporten beneficis diferents i n'hi ha alguns que hauríem d'intentar menjar més regularment i d'altres que n'hauríem de gaudir de tant en tant. Cap és inherentment 'bo' o 'dolent', i l'ús d'aquesta terminologia crea una relació poc saludable amb el menjar, promovent encara més una mentalitat d'afartament.

Com es compara un dia d'alimentació saludable amb més calories amb un dia menys saludable i baix en calories? La nutricionista Tamara Willner compara dues dietes i revela com afecten el teu cos

Més calories, saludableBaix en calories, poc saludable
Esmorzar
Pancakes de civada de nabius amb una cullerada de iogurt natural, 410 calories
2 llesques de pa torrat amb untat baix en greixos, 280 calories
BeureCafè amb llet sencera, 100 caloriesCafè amb llet baixa en greix i edulcorant artificial, 40 calories
Dinar2 broquetes grans de halloumi i verdures, 380 calories2 llesques de pernil, un grapat de patates, una mica d'enciam i tomàquet
berenarLlesques de poma amb una cullerada gran de mantega de cacauet, 220 calories1 cullerada de formatge cottage en una galeta ryvita amb edulcorant artificial, 110 calories
Sopar Pollastre al curri de mantega casolà amb verdures verdes, 420 caloriesPit de pollastre amb bròquil al vapor i arròs, 290 calories
postres2 quadrats de 70+ xocolata negra, 100 calories1 mousse de xocolata baixa en greix, 75 calories
Calories totals1,6301,015
Resultats- Et manté ple durant més temps
- Redueix els desitjos de dolços
- Proporciona una varietat de vitamines i minerals que afavoreixen el bon son, els nivells d'energia i les funcions corporals.
- Difícil de mantenir-se al dia a llarg termini
- Majoritàriament aliments suaus i beix
- Baixa diversitat de vitamines i fibra - Et deixa gana entre àpats
- Augmenta els desitjos de dolços

No totes les calories són iguals

A part de l'efecte psicològic que pot provocar el recompte de calories, se suposa que totes les calories es digereixen de la mateixa manera i tenen efectes similars en el nostre cos. Aquest no és el cas.

No totes les calories es creen iguals i no s'han de veure com a fonts d'energia iguals.

Com trencar l'hàbit de comptar calories

Per a molts de nosaltres, el comportament del recompte de calories està arrelat a la nostra vida diària i pot ser un hàbit difícil de trencar. Aquí teniu cinc passos per practicar la repetició i la interrupció del cicle:

  1. Suprimeix qualsevol cosa que afavoreixi el recompte de calories:Suprimiu o llenceu les aplicacions de recompte de calories o els llibres de registre de calories. Això elimina els desencadenants del nostre entorn que poden promoure el comportament.
  2. Menja prou:Això no és una errada! Assegurar-nos que estem menjant tres àpats equilibrats al dia que ens mantinguin més plens durant més temps disminueix les nostres possibilitats de patir desitjos i episodis d'afartament més tard al dia.
  3. Separar el valor moral dels aliments:Anoteu alguns aliments que considereu 'dolents' segons les calories. Al costat de cadascuna, anoteu els beneficis del menjar, que podrien ser 'em manté ple' o 'sabor deliciós'. Aleshores, sempre que us trobeu dient aquests aliments 'dolents', consulteu aquesta llista.
  4. Practica l'alimentació conscient:Proveu de menjar àpats i aperitius sense distraccions (és a dir, no davant del televisor). Centra't en l'aspecte, l'olor, el sabor i la textura dels teus aliments mentre gaudeixes. Redueix la velocitat del teu menjar i intenta escoltar les teves indicacions internes de fam/saciència.
  5. Ser amable amb vostè mateix:És un repte abandonar els hàbits poc saludables que hem estat practicant durant anys o fins i tot dècades. Es necessita temps i persistència. Sigues amable amb tu mateix si no passa immediatament.

Si creieu que heu desenvolupat comportaments alimentaris desordenats a causa del recompte de calories i teniu dificultats per aturar-vos, consulteu el vostre metge per obtenir suport i assessorament mèdic.

Anunci

Per il·lustrar-ho, considereu 500 calories de dolços i galetes i 500 calories de pollastre i alvocat.

Malgrat el mateix nombre de calories, guanyaríem moltes més vitamines, minerals i fibra del pollastre i l'alvocat. Aconseguir vitamines i minerals suficients a la nostra dieta contribueix a dormir bé, la qual cosa té efectes directes i indirectes sobre el nostre pes.

A més, la major quantitat de proteïnes i greixos ens mantindria més plens durant més temps i reduiria els nostres desitjos més tard al dia. Si experimentem menys desitjos i sensacions de fam amb el pas del temps, és molt més probable que perdem pes i no el mantinguem.

A més, no totes les calories ens proporcionen els mateixos beneficis, tampoc es digereixen de la mateixa manera al nostre cos.

Investigacions recents suggereixen que el nombre de calories etiquetades als fruits secs, per exemple, no és realment el nombre de calories que absorbiríem en menjar-los.

Els fruits secs són 'alts' en calories, ja que contenen quantitats relativament grans de greix, però quan mengeu fruits secs sencers, part del greix està protegit per estructures robustes (parets cel·lulars vegetals) que el nostre cos no pot trencar.

Un estudi va suggerir que en realitat podríem estar prenent un 32% menys de calories que les que apareixen a les etiquetes dels paquets (tot i que això varia entre individus).

En canvi, si mengéssim un bunyol refinat, les calories del greix serien accessibles al nostre sistema digestiu.

Tractar totes les calories per igual tampoc té en compte els efectes a llarg termini sobre els nostres cossos. Menjar massa hidrats de carboni refinats, com els bunyols o el pa blanc, per exemple, pot provocar un alt nivell de sucre en la sang i promoure l'emmagatzematge de greixos.

A curt termini, els pics de sucre en la sang poden deixar-vos sentir baixes d'energia i augmentar els vostres desitjos d'aliments ensucrats. A llarg termini, els nivells de sucre en sang constantment elevats poden provocar resistència a la insulina i diabetis tipus 2.

3. El recompte de calories funciona mai?

Tots som únics, físicament i psicològicament, de manera que el recompte de calories pot funcionar per a algunes persones.

Per exemple, un estudi gran i en curs va demostrar que la gent va seguir una dieta molt baixa en calories durant un temps i després es va reintroduir lentament una dieta sana i equilibrada, va provocar una pèrdua de pes significativa i una remissió de la diabetis tipus 2.

No és que l'equilibri energètic no sigui important, sinó que hi ha maneres molt més saludables i sostenibles de perdre pes. A més, les persones de l'estudi anterior estan supervisades mèdicament i tenen l'assessorament d'experts al seu abast.

Molts dels que comptem calories acabem aconseguint un dèficit calòric (ingrés menys de les que consumim) i perdent pes a curt termini, però després el nostre metabolisme i les hormones s'ajusten a aquesta 'nova normalitat', afavorint l'augment de greix i l'augment. gana.

L'evidència suggereix que una dieta baixa en carbohidrats és una alternativa extremadament eficaç per a la pèrdua de pes, per als que vivim al món real.

Com que una dieta baixa en hidrats de carboni és naturalment més alta en proteïnes i greixos, no us queda gana, la qual cosa significa que és més probable que mantingueu el vostre pla d'alimentació saludable a llarg termini.

A més, hi ha altres factors a part de la nostra dieta que són necessaris per veure resultats a llarg termini, que el recompte de calories no té en compte. Aquests inclouen el nostre somni, l'estrès, els hàbits de consciència i la motivació.